良質な睡眠をとるための習慣１０選

疲労回復には欠かせない睡眠。

今回は、良質な睡眠をとるための習慣を10個紹介します。

夕方以降は強い光を浴びない

夕方以降はスマホやテレビ、コンビニの照明などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が減少してしまいます。

このメラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれ、覚醒と睡眠状態を切替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

そこで夕方以降は、なるべくスマホやテレビを見るのは辞め、どうしてもスマホを見たいときは、ブルーライトカットのアプリを起動させて見るようにしてください。

また家の中の照明も間接にして目に光が直接入らないようにするか、光の強さが弱くオレンジ系の電球に変えることをオススメします。

就寝時間になっても胃腸が働いていると自律神経が休まらず、質の良い睡眠が取れません。

胃で食べたものが消化されて腸まで送られる時間のことを「胃内停滞時間」と言います。

この胃内停滞時間は個人差はありますが、野菜や豆腐は約2時間、ご飯やパン、うどん、鶏ささみ、白身魚、芋は約3時間、赤身肉や赤身魚は約4時間、天ぷらは6時間です。

なので夕食時は眠る3時間前までに、低脂肪かつ低糖質の消化の良い食事を心掛けるようにしてください。

コーヒーやお茶に含まれているカフェインは、脳を刺激して覚醒させる作用があります。

このカフェインの効果は個人差はありますが、5〜8時間ほど続きます。

自分はコーヒーを飲んでも眠れるという方でも少なからずカフェインの影響を受けているので、カフェインの摂取は眠る8時間前までにしてください。

アルコールにも覚醒作用があるので寝る前の飲酒は控えてください。

また、お酒を飲むとすぐに寝れるという方もいますが、アルコールは自律神経の機能を低下させてしまうので質の良い睡眠の妨げになってしまいます。

深部体温という内臓などの体の内部の体温は、朝目覚めるところから上昇を始め、日中は高めのまま推移し、夜にかけて低くなるというように、１日を通して決まったリズムで変動します。

夜に眠くなると、手足から体内の熱を逃して副交感神経が優位になり、深部体温を下げ、入眠に向けて準備が始まるのですが、交感神経が優位のままだと、深部体温が下がらず、入眠の妨げになります。

深部体温を下げるために体の熱を外部に逃すことを熱放散といいますが、これを促すのに効果的なのが入浴です。

入浴することで、深部体温が上がり、寝る前に熱放散され、深部体温が下がりやすくなります。

入浴のポイントとしては、就寝の1〜2時間前に、38〜40度のぬるめのお湯でみぞおちまで入る半身浴です。

お湯に浸かる時間は、じわじわ汗が出てくる10分程度。長湯をすると自律神経に負担がかかり、かえって疲労してしまいます。

熱放散（深部体温を下げるために体の熱を外部に逃すこと）を促すのに効果的な方法として、ストレッチもあります。

ストレッチで筋肉のコリをほぐして血行をよくすると、血の巡りが良くなり、熱放散されやすくなります。

ストレッチで意識する部位としては、多くの血管が集中している首周辺や熱を作り出す細胞が多くある肩甲骨（けんこうこつ）周辺です。

1日の出来事を振り返り、その出来事から自分がどう思ったかを日記として書くことで、感情を整理でき、何も考えずに眠ることがしやすくなります。

また、明日の予定や心配していることがあればそれも日記と一緒に書き出すことで、頭がスッキリします。

瞑想は、心を落ち着け、感情的になったりするのを防ぐ効果があるので、リラックス状態で眠ることができます。

入眠儀式とは、「歯を磨く」「トイレに行く」「水を飲む」「ストレッチをする」「日記を書く」「瞑想をする」といったことを、いくつか決め、寝る前に毎日のルーティンとして行うことです。

不慣れなことをすると交感神経が刺激されてしまうので、寝る前は毎日同じことをルーティン化してください。

このルーティンの中には、睡眠の質を下げることは入れないようにしましょう。

明日が休日だからといって夜更かしをして起きる時間が遅くなったり、平日の疲れを取ろうと休日に寝溜めしたりすると、睡眠リズムが崩れ、疲労が余計に溜まってしまいます。

夜更かしをしていないのに休日はどうしても寝過ぎてしまう場合は、日々の睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が悪かったりしているので、日々の睡眠時間をもう少し長くするか、今回紹介した良質な睡眠をとるための習慣を取り入れてみてください。