マインドフルネス瞑想を習慣化するためには？継続できない３つの要因

マインドフルネス瞑想が良いとは知っていても、中々習慣化できない方が結構います。

そこで、今回はマインドフルネス瞑想を習慣化するために、マインドフルネス瞑想が継続できない３つの要因について解説していきます。

すぐ雑念にとらわれる
効果が実感できない
習慣化できない
まとめ

すぐ雑念にとらわれる

瞑想をしていると、すぐ雑念とらわれ、瞑想に集中できないことがあると思います。
それによって、瞑想に集中できない自分に落ち込んだり、苛立ったり、焦ったり、責めたりする方もいます。

でも、大丈夫！「雑念にとらわれている」と気づくだけでも、マインドフルネスの効果は得られています。
雑念が多い分、自分で意識を行ったり来たりさせながらコントロールするので、ずっと瞑想に集中しているよりは、意識をコントロールするという点で高い効果が得られています。

自分は今でも瞑想中、雑念にとらわれることがよくあります。
そんなときは、それを判断・分析したりはせず、ただありのままの感じ、それを観察します。

雑念を空に浮かぶ雲を眺めるかのように観察しましょう。雲と同じように、いつかはどこかへ流れていきます。
流れていったら、また意識を呼吸（呼吸瞑想の場合）に移しましょう。

効果が実感できない

マインドフルネス瞑想は「心の筋トレ」と言われているほど効果はとても素晴らしいですが、「体の筋トレ」とは違い、目には分かる効果がでないので続かない方が多いです。
そして、難しいことにあまり効果を得ようともしてはいけません。効果を得ようとすると、逆に、今、この瞬間に意識が向けづらくなってしまいます。

マインドフルネス瞑想を続けるポイントとしては「マインドフルネスになるぞ！」と意気込んで始めるのではなく、効果が出たらラッキーくらいの軽い気持ちで取り組むのが良いです。
マインドフルネスの効果は、たまにの実践ではなく、毎日継続することで大きくなります。

マインドフルネスの効果を実感するまでの期間は、だいたい8週間の実践を継続された方が大半で、もちろん、それ以上かかっている方も多くいます。
なので、気長に焦らず続けていきましょう。

習慣化できない

続けることが大切と分かっていても、毎日の習慣化にできない方も多くいます。
そんな方に、マインドフルネス瞑想を習慣化にするための5つのコツを紹介していきます。

①小さく始める
いきなり瞑想の目標時間を10分や20分と大きく設定するのではなく、5分、もしくは1分でも良いので目標時間を小さくしてみて下さい。いきなり大きい目標だと習慣化しづらいですし、たまに20分やるより、毎日1分でも継続するほうが大切です。

②決まった場所で実践する
毎回「今日はどこで瞑想をしようかな」と考えるだけで集中力を使い、脳が疲れたり、毎日続けるのが面倒になってしまいます。瞑想を行う場所を決めておけば、そこに行くだけで瞑想のスイッチが入るようになります。自分の場合、毎日、歩行瞑想をしているのですが、子供のジョイントマットの上でやるように決めています。

③ルーティーン化する
毎日の習慣に取り入れるには、今行っている習慣と一緒に行うことで習慣化しやすいです。例えば、風呂に出た後や寝る前、歯を磨いた後などです。特に、朝、実践することがおすすめです。夜ですと、仕事の残業や食事に誘われたなどで帰りが遅くなり、疲れたりして、自分のルーティンが崩れやすいからです。自分の場合は、朝の洗顔後に瞑想をしています。

④マインドフルネスの効果を再認識する
マインドフルネス瞑想はなるべく効果を期待して行わないほうがいいのですが、効果を認識することでモチベーションに繋がります。まずは続けることが大切なので、マインドフルネスの効果を再認識してください。
マインドフルネスの効果について、もっと詳しく知りたい方

⑤アプリを使う
スマホの瞑想アプリも習慣化に役立ちます。私は「Medativo」という、瞑想を行うためのタイマーのアプリを使っています。これはタイマー機能の他に、瞑想後にその時の気分を記録できたり、ある一定期間瞑想を続けると報酬を得れたり、モチベーションを保つことにも繋がります。
また、You Tubeで瞑想を誘導してくれる動画もあるので、それを聞きながら瞑想するのも良いと思います。自分も瞑想をやり始めの頃は、聞きながらやっていました。
その時に聞いていたYou Tubeチャンネルのリンクを以下に貼っておきます。
https://youtube.com/c/Mindfulnes
https://youtube.com/channel/UCb29q7ta9rgxh-IV1FDkMEw