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歩行瞑想のやり方とは?マインドフルネス瞑想の初心者にオススメの理由

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マインドフルネス瞑想として、広く知られているのが呼吸を意識する呼吸瞑想。
しかし、マインドフルネス瞑想の初心者にとっては歩くことに意識を向ける歩行瞑想の方がおすすめです。

そこで今回は、歩行瞑想について解説します。

 

歩行瞑想のやり方

①畳1帖分くらいのスペースを定めて立つ
スペースの範囲内で歩行瞑想を行います。
フローリングだと足の感覚で定めたスペースが分からないので、畳やヨガマットの上が望ましいです。

【ポイント】
・足の感覚を意識しやすいように、できればスリッパや靴下は脱いで裸足になる。
・背筋を伸ばす。
・手の位置は体の真横でもいいですが、両手を体の前か後ろで組むと安定します。

 

②半眼では3mくらい先を見る
足の感覚だけに集中したい方は目を閉じていても大丈夫です。

 

③3回ほど深呼吸をする
歩行瞑想に入るスイッチを入れるために3回ほど深呼吸をします。

【ポイント】
・鼻から息を吸い、鼻または口から吐く。
・できるだけ吐くほうを長くする(副交感神経が優位になり、リラックス状態になれる)。

 

④歩行を開始する
ゆっくり歩きだし、動かしている足の動作に集中します。それから動かしている足全体の感覚と足の裏と床が接触する際の感覚に集中する。

【ポイント】
・足の裏の感覚を分割する。「かかとが上がる」「爪先が上がる」といった具合に動きを分割する。
・10秒くらいかけて、一歩前に出る。ゆっくりのほうが足の裏の感覚に意識しやすい。
・足の感覚以外の感覚、感情、思考、記憶などが生じたら、動きを止める。
・動きを止めたら、今度はその生じたものに意識を集中させ、観察し続ける。それが通り過ぎる(消える)まで止まっていて、完全に通り過ぎたら、また歩き出す。

 

⑤180°方向転換する
畳1帖分くらいのスペースを往復して、歩行瞑想を行います。

【ポイント】
・方向転換するときもゆっくりとした動作で行う。
・向きを変えるときや姿勢を正すときも感覚に意識する。
・目を閉じて行っている時は、目を開けて反転する。

 

歩行瞑想の方が呼吸瞑想よりオススメの理由

自分で集中を行ったり来たりさせながらコントロールするので、呼吸に注意を集中する瞑想よりも、注意をコントロールするという点で歩行瞑想の方が効果が得られます。
また、人間は座っている時間が長くなると健康に良くないという、研究結果もあります。

 

歩行瞑想は初心者が実践するにもオススメの理由

理由は以下の3つです。
①歩行瞑想で観察する体の動作・感覚は、心の要素(感情、記憶、思考)と見分けやすい。
他の要素が出てきたら歩みを止めるため、他の要素にも気づきやすい。
呼吸瞑想だと、呼吸への意識と心の要素がごっちゃになってしまい呼吸に集中しにくいです。

 

②動いているため思考が生じにくい
気づきの対象として正しく思考を観察できれば問題ないが、そうでなければ妄想に囚われてしまい、効果的ではありません。
思考が多く生じやすい呼吸瞑想では、妄想に囚われやすいです。

 

③動いているので眠くなりにくい
呼吸瞑想だと動かないため、どうしても眠くなりやすいです。

 

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疲労を回復して、健康で前向きに暮らしていく
鈴木達也

デスクワークや立ち仕事、多忙な業務で疲労感が溜まった人に。身も心も健康になる、疲労回復のコツをお届け。|サラリーマン&二児の父|過活動膀胱などの様々な症状で病院通い→健康について学ぶ→食習慣・生活習慣の改善→疲労回復インストラクター(有資格者)になる|楊名時太極拳・農業に挑戦中

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