マインドフルネスになるための呼吸瞑想のやり方

今回は、呼吸瞑想について解説します。

呼吸瞑想のやり方

①椅子または床に座る
座り方に決まりはありませんが、いくつかのポイントはあります。

【ポイント】
・リラックスしながら、背筋を伸ばす（頭頂をヒモで真上に引っ張り上げるイメージ）。
・胸を開いた状態で、手は膝の上に置くか、体の前で手を組む。
・腰が安定しないときは、体を左右に揺らして、安定する位置を探す。
・椅子に座っている場合は、背もたれにもたれない。
・可能であれば、毎日同じ場所で行う。

②3回ほど深呼吸をする
呼吸瞑想に入るスイッチを入れるために3回ほど深呼吸をします。

【ポイント】
・鼻から息を吸い、鼻または口から吐く。
・できるだけ吐くほうを長くする（副交感神経が優位になり、リラックス状態になれる）。

③呼吸に意識を向ける
ありのままの呼吸に意識を向けます。

【ポイント】
・鼻に流れる空気、またはお腹が膨らみなどに意識を向ける。
・色んなところに意識を向けると集中しづらいので、鼻に流れる空気なら、その1点に意識する。
・雑念が湧いたら、その雑念を観察する。ありのままを観察することで、雑念を手放しやすくなる。
・手放せたら、呼吸に意識を戻す。

【時間の目安】
初心者は1〜5分、上級者は10〜30分。
あくまで目安なので、できる範囲で何分で大丈夫です。
1回の時間は短くてもいいですが、毎日続けた方が効果的です。

よくある疑問

■目は閉じていたほうがいいの？

半眼でも大丈夫です。
目を閉じた真っ暗な世界では自分の妄想が浮かびやすいので、妄想をすぐにしてしまう方は半眼での瞑想を試してみてください。

■呼吸に意識を向けられない場合の対処法は？

【対処法１：客観的に自分を見る】
呼吸を自分でコントロールすることよりも、呼吸している自分の体を、「他人の肺が動いている」「他人が呼吸している」と眺めるイメージをする。
自分を外から眺めるだけ。息が自然に入っていって、自然に出ていく。これを眺めます。
客観的に自分を見ることが大切です。

【対処法２：数息観（すそくかん）】
数息観（すそくかん）という対処法もあります。
これは自分の息を数える方法で、心の中で「ひとーつ」「ふたーつ」と数えて、10までいったらまた1に戻ることを繰り返す。数える時に「ひとーー」と長く息を吐いて、「つ」で短く息を吸います。自分の息を数えることで、呼吸に意識を向けやすくなります。

【対処法３：マントラを唱える】
意識を集中させるために、具体的なイメージを伴わない言葉や文章を心の中で唱える（マントラと呼ばれる）。
例えば〈やすらぎ〉、〈愛〉、〈調和〉 など。