マインドフルネスの思考法とは？

マインドフルネスの意味や効果、そして、そのトレーニングとして瞑想があることは分かった。

でも、「マインドフルネスになるには、どのような思考で取り組めばいいか分からない」「マインドフルネスの思考法の理論が知りたい」という方に向け、今回はマインドフルネス（今、この瞬間に意識を向けている状態）の思考法について解説していきます。

マインドフルネスの3ステップとは

マインドフルネスの3ステップとは
①気づく②観察する③意識する

「気づく」のステップでは、自分の中に浮かんできた思考には、過去の経験などによるクセがあることに気づきます。
「観察する」のステップでは、クセによってもたらされる雑念を観察します。
「意識する」のステップでは、また、「今、この瞬間」に意識します。

次からは、各ステップについて詳しく解説していきます。

ステップ①「気づく」

考え方のクセは、認知心理学では「自動思考」と呼びます。

自動思考とは、何かあったときに自分の意志とは関係なく自動的に浮かぶ考えのこと。
同じ出来事を体験しても、人によって解釈が異なります。この解釈こそが自動思考とも言えます。自動思考次第で、感情や行動が変わってきます。自動思考は、自分でも知らず知らずのうちにできる「スキーマ」によって生まれます。

スキーマとは、個人の「知識」の集合体のようなものので、過去の体験や記憶によって知らずのうちにできます。
例えば、学校の勉強が苦手な子が教育熱心な親に「勉強が出来ない子はダメな子」と育てられとします。
当然、その子は叱られることが多くなり、「私はダメな人間」というスキーマが構成されます。
その結果、大人になって、仕事で成果を出したとしても、「今回は偶然だ」「次は失敗するかも」（私はダメな人間だから）といったネガティブな自動思考が生まれ、仕事に消極的になるといった行動に繋がってしまうのです。

しかし、自動思考が発生する度に考え方を修正すれば、スキーマを書き換えることができます。
スキーマが変わらない限り、自動思考はネガティブなままなので、似たような出来事が起こる度に気持ちは沈んでしまいます。

マインドフルな思考法では、まずはそうした歪みに気づいて手放していきます。
「気づく」ためのヒントとして、認知の歪みにはどのようなものがあるか紹介します。

歪みの10パターン
①全か無か思考
0か100かの思考。仕事で一つでもミスがあると、全てダメだったと考えてしまう。何にでも白黒つけたがり、グレーゾーンがない完璧主義。

②一般化しすぎ
一回、プレゼンで緊張したり、仕事で失敗しただけなのに、「自分はいつも緊張する」「すぐに失敗する」と考える。１、２回の経験を一般化する。

③心のフィルター
自分について考える時に、「よい要素」を取り除いてしまうフィルターがあるような思考。本人には、自分の「悪い部分」だけが見えてしまう。

④マイナス化思考
「心のフィルター」のようによい要素を取り除くだけでなく、よい出来事も悪く解釈してしまう思考。例えば、おみくじで大吉が出ても「あとは悪くなるだけ」と考える。

⑤結果の飛躍
根拠もなく、ネガティブな結論を出してしまう思考。例えば、仕事の報告中に、上司が書類を見て目を合わせなかっただけで、「嫌われている」と結論づける。

⑥誇大視と過小評価
自分の失敗を過大評価し、成功を過小評価する思考。評価の仕方が両極端で、自分には厳しく他人には寛容な傾向がある。

⑦感情的決めつけ
自分の感情に基づいて、現実を判断してしまうような思考。自分が憂鬱なのは、何か良くないことが起こっているからだと考える。

⑧すべき思考
自分や人に対する理想や責任感を必要以上に強く持つ思考。「朝は６時に起きるべき」「挨拶は必ずするべき」など、厳しい基準があり、自分と人が合わないとイライラする。

⑨レッテル貼り
「お金持ちは傲慢に決まっている」と、根拠もなく「こうに決まっている」と烙印を押して否定する思考。自分や他人に対して、短絡的、感情的にレッテルを貼る。

➉自己関連づけ
何か良くないことがあると、全て自分を中心に考えてしまう思考。例えば、電車で肩と肩がぶつかっただけでも、「自分に対して悪意がある」と考える。

ステップ②「観察する」

「観察する」ためのポイントを解説する前に、思考実験をしてみましょう。
これから1分間、シロクマのことだけは絶対に考えないで下さい。タイマーを設定し、実際にやってみましょう。
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どうでしたか？
私もこの思考実験をやりましたが、シロクマを考えないのは無理でした！
「シロクマだけは考えてはいけない」といわれると、逆にシロクマのことばかり考えてしまいます。これを心理学では「思考抑制の逆説効果」といいます。
例えば、緊張して失敗したことがあったとします。「今度は緊張しないように」と言い聞かせると、かえって意識して緊張してしまうという状態をいいます。

この対処法としては、許すことです。「意識していい」「考えていい」と許して上げることで、意識してしまいがちな感情を手放すことができ、別のことを考える余裕も出ます。
何か感覚や思いが生じても、それを判断、分析したりはせず、ただありのままの感じ、それを観察することです。
「今、自分は緊張している」「心臓の動きが早くなってきた」「手が汗ばんできた」など、ありのままを感じ、観察しましょう。
そうすることで、意識してしまいがちな感情を手放すことができ、別のことに意識を向ける余裕も出ます。

ステップ③「意識する」

ここで大切なことは、「今、この瞬間に意識を向けている」ことです。
意識している状態は、集中状態ともいえます。
集中状態とは、取り組もうとしている作業に没頭している状態なので、自分では認識できないです。自分は今、集中していると思えているとしたら、それは集中できていません。
そのため集中しようとすると、かえって集中できなくなります。

集中状態が自分では認識できないということは、マインドフルネス自体も自分では認識できないということです。
なので、マインドフルネスになろうと気を張らず、「今、この瞬間に意識を向ける」ことが大切です。

まとめ

マインドフルな思考のポイントとして、「抵抗しない」「判断しない」「執着しない」ことが大切です。
雑念が浮かんできたことに、気づけただけでも素晴らしいと思います。そして、その雑念を空に浮かぶ雲を眺めるかのように観察しましょう。雲と同じように、いつかはどこかへ流れていきます。

最後に、これだけ解説しておいてなんですが、マインドフルネスは考えて理解できるものではありません。
逆に頭で色々考えるとマインドフルネスから離れていってします。また、人によってマインドフルネスの感覚は違います。今回、解説したことも、あなたのマインドフルネスの感覚とは少し違うかもしれません。
今回、解説したことは、あくまでマインドフルネスに近づくためのヒントとして、受け取ってもらい、まずは、考えるより実際に体験してください。自分で体験することでしか分からないです。
とにかくマインドフルネス瞑想を始めましょう！そして、毎日、少しでもいいので継続していってください。