書籍『新しい腸の教科書』の内容まとめ

漢方薬局で腸が弱っていると指摘されたので、「新しい腸の教科書」という本で腸について勉強しました。

この本がとても参考になったので紹介します。

また、腸内環境を整えることは、疲労回復にも効果があるので、疲労を回復させたい方にもオススメです。

本の構成

第１章「腸の仕組みと働き」
この章の概要
腸は「第二の脳」であり、多臓器と連携したり、免疫細胞や幸せホルモンを分泌するなど、とても重要な臓器である。

第２章「体の不調と腸の影響」
この章の概要
体の不調は腸内環境が整っていないことで現れることがある。
逆に腸に不調を感じるときは、他の臓器にも悪影響を及ぼしてしまう。

第３章「腸がよみがえる食生活」
この章の概要
健康な腸にしてくれる整腸食として「発酵食品」「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」「EPA・DHA」がある。
しかし、整腸食が逆に不調の原因になってしまう人もいる。

第４章「腸が整う生活習慣と運動・マッサージ」
この章の概要
腸内環境を整えるためには、腸に良い生活習慣に心掛け、腸を整えるマッサージやストレッチ、筋トレを行うといい。

自分が特に参考になったこと８つ紹介

腸は、多くの臓器と複雑に連携している

腸は、脳や心臓、肝臓、肺、脾臓、腎臓、副腎など多くの臓器とやりとりをして、連携しています。

特に脳とは、「脳腸相関」という関係で互いに影響しあっており、脳がストレスを感じると腸の不調になり、逆に腸の不調は脳へ伝わっていきます。

幸せホルモン「セロトニン」は９割腸で作られる

「セロトニン」とは、人間の幸福感に影響を与えるホルモンで「幸せホルモン」と呼ばれています。

そして、そのセロトニンの９割は腸で作られているのです。

セロトニンの効果としては、「腸の動きを活発化」「自律神経のバランスを整える」「気持ちを前向きさせる」「興奮状態を抑える」などの効果があります。

腸が不調だと、心と体も不調である

腸は、心や多くの臓器と深い繋がりがあります。
ということは、心や体が不調になると、腸にも影響が出るということ。

心や体の不調は気づきにくい場合がありますが、腸の不調は比較的分かりやすいです。

健康のため、腸に意識を向ける「傾腸」を心掛けてみて下さい。

本書では、不調と腸の関係がチャート形式で分かりやすく記載されていたので、詳しく知りたい方は本書を読んでみて下さい。

「漏れやすい腸」リーキーガット症候群について

腸の老化が進み、腸内環境が悪くなると、ガスが溜まやすくなります。

そうなると、腸管が伸縮する負荷が大きくなり、腸の細胞同士に隙間ができ、そこから病原菌などが入ってきてしまいます。

この状態を「リーキーガット症候群」といい、「漏れやすい腸」とも呼ばれています。

リーキーガット症候群になると、免疫力が低下し、感染症やアレルギーが発症しやすくなる他、肝臓がんの原因にもなります。

対策としては、オメガ３系の油や緑黄色野菜などをたくさん食べ、アルコールやカフェイン、グルテンが含まれる小麦などの炎症を起こしやすい食品を控えることです。

※オメガ３系の油は青魚やクルミ、えごま油・アマニ油に多く含まれています。

自律神経が乱れると悪玉菌が増える

空腹時は腸管が大きく収縮し、腸内を殺菌性のある消毒液で悪玉菌をおそうじしています。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れで自律神経のバランスが崩れると、その作用が弱くなり、腸内の悪玉菌の割合が増え、体の不調に繋がってしまいます。

ちなみに自律神経のうち、日中の活動時や興奮状態のときに優位になる交感神経が働くと、腸管の動きは抑えられ、リラックス時に優位になる副交感神経が働くと、腸管の動きが活発になります。

健康な腸にしてくれる整腸食の「４大食品」

健康な腸というのは、腸内細菌の種類が多いです。

種類が多いと、腸の粘膜の機能が高まり、免疫力のアップに繋がります。

腸内細菌を増やすには、1日に食べる食品の数を増やすことと、何を食べるかが重要。

そこで、善玉菌が増えやすくなる「4大食品」を紹介します。

①発酵食品
腸内細菌と同じような微生物が善玉菌の活動を活性化させます。

②水溶性食物繊維
善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

③オリゴ糖
乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やします。

④EPA・DHA（オメガ３系の油）
腸の炎症を抑え、善玉菌が住みやすい環境を整えます。

整腸食で腸が不調になる「SIBO」について

整腸食である「4大食品」は腸内環境を整えてくれると紹介しましたが、逆に腸内環境を悪化させてしまう人もいます。

それは、SIBO（小腸内細菌増殖症）という病気が原因です。
その病気にかかると小腸の中で細菌が過剰に増加して、大量のガスを発生させ、腸の不調に繋がります。

このような病気にかかっている人は、「FOODMAP」を含む食事をなるべく避けることが大切。

FOODMAPとは、発酵性のある４種類の糖質の頭文字を合わせたもので、Ｆ「発酵性の」、Ｏ「オリゴ糖」、Ｄ「二糖類」、Ｍ「単糖類」、Ａ「AND」、P「ポリオール」のことです。

FOODMAPは腸内の細菌のエサとなり、大量のガスを発生させ、消化管に障害を与え、便秘やおならの原因になります。

本書には、FOODMAP食品が腸の不調に原因になっているか調べるチェックリストがついているので、心当たりがあるかたは、是非本書で確認してみて下さい。

腸に良い生活習慣

本書で書かれていた腸に良い生活習慣を紹介します。

• 空腹時間をつくる
• 毎日の食事を腹7分目にする
• 座りっぱなしを避ける
• 「ゆらぎ」のある状態をつくる
• 日記をつける
• 朝食を食べる
• 毎日5分間は必ず排便のため、トイレに入る
• 水をたくさん飲む
• 15分の半身浴をする
• 睡眠をしっかりとる

特に空腹時間を作るということは、腸が上手く機能するためにとても大切です。

また、以前に『良質な睡眠をとるための習慣１０選』をブログ内で紹介しているので、睡眠の質を高めたい方は読んでみて下さい。

まとめ

• 腸は他の臓器と密接に関わっていたり、幸せホルモンを分泌するなど、とても大切な役割を果たしている
• 腸の不調に気付けば、心や体の不調が分かることもある
• リーキーガット症候群にならないためには、腸の炎症を抑えるオメガ３系の油や緑黄色野菜を積極的に食べることと、炎症の原因になるカフェインやアルコール、グルテンを控える
• 健康な腸にしてくれる整腸食は、「発酵食品」「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」「EPA・DHA」
• 整腸食が逆に不調の原因になってしまう症状を患わっている人は、FOODMAP食品を避ける。
• 腸に良い生活習慣に心掛ける

本書は「便の色・形チェックリスト」や「腸を整えるためのマッサージやストレッチ」が絵や写真付きで記載されていたりと、とても分かりやすく参考になったのでぜひ本書を手にとって読んでみて下さい！

また、以前書いた『腸の不調と疲労の関係』の記事の中でも、腸について書いているので、良かったらこちらも見てください。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました！