疲労回復に重要な抗酸化作用がある栄養素と食品

抗酸化とは、体内で活性酸素の働きを抑える機能のこと。
抗酸化作用のある物質は、体内で作られるものと食品などから摂取できるものがあります。
体内で作られるものとして、尿酸、アスコルビン酸、メラトニンといったものがあるが、これらの抗酸化作用は20代をピークとして、加齢とともに低下していってしまう。

そのため、普段の食事によって、抗酸化作用をもつ栄養素を摂取することが大切です。
そこで今回は「抗酸化作用が代表的なある栄養素」と「特に強力な抗酸化作用がある食品」、また、逆に「酸化を促進させてしまう食品」も紹介します。

活性酸素について

抗酸化作用がある代表的な栄養素は？

抗酸化作用がある代表的な栄養素には以下の成分があります。
・ファイトケミカル（ポリフェノール、カロテノイド）
・イミダペプチド
・ビタミン（A・B群・C・E）

○ファイトケミカル
ファイトケミカルとは、「ポリフェノール」や「カロテノイド」のこと。
植物中に存在する天然の化学物質で、抗酸化力、免疫力をアップさせ、生活習慣病やアンチエイジングに活用できる。
植物が外敵から見を守るために作り出した色素や香り、辛み、苦味などに含まれる機能性成分。

ポリフェノール
ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われています。
ポリフェノールの代表的なもの
イソフラボン（大豆など）、ルチン（蕎麦、玉ねぎ、柑橘類など）、コーヒーポリフェノール（コーヒー）、カテキン（緑茶など）、カカオポリフェノール（チョコレート）、アントシアニン（ワイン、ぶどう、ブルーベリーなど）、フェルラ酸（玄米など）、クルクミン（ターメリックなど）、ショウガオール（生姜など）、フラボノイド（バナナ、玉ねぎ、レモンなど）、クロロフィル（ほうれん草、ピーマンなど）
ポリフェノールは水に溶けやすく、排出されやすいので、こまめに摂ることが大切です。

カロテノイド
動植物に広く存在する黄色または赤色の色素で、自然界に750 種類以上のあると言われています。
「カロテン類」と「キサントフィル類」に分けられる。

「カロテン類」の代表的なもの
α-カロテン（にんじん、かぼちゃなど）、β-カロテン（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）、リコピン（トマト、スイカ、グレープフルーツ、柿など）
β-カロテンは動物や人間の体内でビタミンAに変わります。

「キサントフィル類」の代表的なもの
ルテイン（ケール、ほうれんそう、ブロッコリー、レタス、グリーンピースなど）、アスタキサンチン（鮭の身、きんめだい・あこうだいの赤い皮の部分、えび・かにの殻、いくらなど）、ゼアキサンチン（ほうれん草、レバー、卵黄、とうもろこし、ブロッコリーなど）
クリプトキサンチン（みかん、ポンカン、はっさく、柿、パパイアなど）

また、ポリフェノールやカロテノイドのそれぞれの成分には独自の栄養効果があります。

○イミダペプチド
イミダペプチド（イミダゾールペプチド）とは、2つのアミノ酸が結合してできた「ジペプチド」と呼ばれるものです。消化吸収されると体内で「β‐アラニン」と「ヒスチジン」の２つのアミノ酸に分解された上で、血液によって体中に運ばれます。
渡り鳥が何千キロも休まず飛び続けられる理由として、このイミダペプチドが翼の付け根に豊富に含まれているからと言われています。
また、渡り鳥だけでなく様々な動物が元々もっている成分です。鶏むね肉にも多く含まれるこの成分には、身体的な疲労感を軽減する効果があることが研究で明らかになっています。

○ビタミン（A・B群・C・E）
ビタミンA・C・Eは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つ代表的なビタミン。
ビタミンB群は、脂質を酸化させない抗酸化作用があるビタミン。

ビタミンA
ビタミンAのその他の働きとして、目や皮膚の粘膜を健康に保つ。抵抗力を強めるなどの効果があります。
ビタミンAの豊富な食材としては、動物性食品のレバー、牛乳、バター、チーズ、卵黄や、β-カロテンが豊富なにんじん、かぼちゃなど（β-カロテンは動物や人間の体内でビタミンAに変わる）。

ビタミンC
ビタミンCのその他の働きとして、コラーゲンをつくる、免疫力を高める、ストレスに強くなる、鉄の吸収を助ける、酵素の働きを助ける、肝臓の解毒作用が低下する、メラニン色素をストップするなどの効果があります。
ビタミンCの豊富な食材としては、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ（黄色 > 緑色）、菜の花、イチゴなど。

ビタミンE
ビタミンEのその他の働きとして、血行促進作用、ホルモンバランスを整える作用、血管の老化を防ぎ体内で発生する過酸化脂質の増加をおさえる作用などがあります。
ビタミンEの豊富な食材としては、ナッツ類（特にアーモンド）、緑黄色野菜（特にモロヘイヤ、かぼちゃ）、魚介類など

ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシ・葉酸・パントテン酸・ビオチンの８種類のビタミン群の総称。
ビタミンB群のその他の働きとしては、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素とは酵素を補う成分。酵素の役割として、食べたものを分解・消化・吸収・排泄、代謝などといった働きする。しかしほとんどの場合、酵素単体では働く事ができず、補酵素のサポートが必要。

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、豚（ヒレ、もも）、玄米、枝豆、豆腐、カツオ、マグロなど。

ビタミンB2は、脂質の代謝に関わる補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、豚レバー、うなぎ、ブリ、さわら、モロヘイヤ、牛乳、納豆、ほうれん草、アーモンドなど。

ビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、カツオ、マグロ、鮭、豚ヒレや鶏ささみなどの脂が少ない肉類、バナナ、赤パプリカ、さつまいも、玄米など。

ビタミンB12は、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝、また、正常な赤血球の生成する補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、かき、あさり、サバ、ホタテ、ホッケ、しじみ、アジ、焼きのりなど

ナイアシンは、エネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートする補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、たらこ、マグロ、鶏（胸、ささみ）、さば、エリンギ、とうもろこしなど。

パントテン酸は、エネルギー代謝の過程において、中心的なサポート役として働く補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、鶏（レバー、ささみ、胸）、納豆、アボカド、たらこ、モロヘイヤなど。

葉酸は、正常な赤血球の生成をサポートする補酵素としての役割があり、豊富な食材としては、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴ、焼きのりなど。

以下のサイトを参考にしました
健康長寿ネット
森永製菓
オーソモレキュラー栄養医学研究所

強力な抗酸化作用をもつ食品トップ10

栄養チャンネルで紹介されていたものをそのまま紹介します。
https://youtu.be/JFI_sVLrqig
詳しく知りたい方は、こちらの動画を見てください。

日本で入手しやすさも考慮された順位として、栄養チャンネルの信長さんが考えられたものです。
①クローブ
②シナモン
③オレガノ
④ターメリック
⑤ベリー類
⑥チョコレート
⑦クルミ
⑧ニンニク
⑨生姜
⑩小豆・黒豆

酸化を促進させてしまう食品トップ10

こちらも栄養チャンネルで紹介されていたものをそのまま紹介します。
https://youtu.be/qUG650kaPq8
詳しく知りたい方は、こちらの動画を見てください。

①砂糖
②果糖ブドウ糖液糖
③アルコール
④リノール酸
⑤加工肉
⑥超加工食品
⑦人工甘味料
⑧グルタミン酸
⑨キャノーラ油
⑩トランス脂肪酸

超加工食品とは、加工食品を更に高度に加工したものです。惣菜やお菓子など。
加工食品とは、パン、乳製品、缶詰、加工肉、冷凍食品など油・塩・砂糖などを加えたものです。

酸化を誘発するその他の食べ物
・白米、精白小麦
・食品添加物
・揚げ油
・ヘム鉄
・グルテン
など

まとめ

活性酸素を抑えるためには、普段の食事から抗酸化作用をもつ食品を摂ると共に、酸化を促進させてしまう食品を避けることが大切です。